ダイエットについて　〜まとめ〜

どうも、ぱーそなるFITです。

今回は、前回までのまとめ、私の減量中のメニューなど紹介していきたいと思います。

①カロリー設定をする

基礎代謝、1日の総消費カロリーを計算し、目的に合わせたカロリー設定をする。

男性：10 × 体重（㎏）＋ 6.25 × 身長（㎝）- 年齢 ＋ 5 ＝ 基礎代謝

女性：10 × 体重（㎏）＋ 6.25 × 身長（㎝）- 年齢 - 161 ＝ 基礎代謝

基礎代謝 × アクティブ度（1.3 or 1.5 or 1.7）＝ 総消費カロリー

総消費カロリー × 0.8 ＝ 目標カロリー

②マクロを計算する

マクロ＝たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）

たんぱく質＝体重の1.5〜2.0倍（g）

脂質＝目標カロリーの20%程度

糖質＝目標カロリー - たんぱく質 - 脂質

となります。

私を例にすると、

基礎代謝：10 × 65（㎏）＋ 6.25 × 165（㎝）- 33 ＋ 5 ＝ 1653

総消費カロリー：1,653 × アクティブ度（1.5）＝ 2480

目標カロリー：2,480 × 0.8 ＝ 1984（Kcal）

たんぱく質：65 × 2.0 ＝ 130（g）＝520（Kcal）

脂質：1,984 × 0.2 ＝ 397（Kcal）＝44（g）

糖質：1,984 - 520 - 397＝1.067（Kcal）＝267（g）

となります。

この値を具体的な食事メニューにすると、

朝食：オートミールぞうすい、納豆、鮭塩焼き

間食：大福

昼食：ごはん、鶏胸肉、ブロッコッリー

間食：プロテイン、チョコ（ミニサイズ）

夕食：ごはん、味噌汁、牛ももステーキ、サラダ

Total：1,920Kcal　たんぱく質：140g　脂質：45g　糖質：265g

となります。

極端に食事を減らすよりは、まずは食事の質を変えてみることを優先してみてください。

次回からは栄養素について説明していきたいと思います。

さいごまでお付き合いいただきありがとうございました。